Skip to content

28.09.2015

СОН И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ

Мы часто повторяем: «Все болезни – от нервов», но профессору нейробиологии и психологии в Университете Калифорнии в Беркли Мэттью Уолкеру есть что добавить. Он убежден, что многие физические и психические заболевания, социальные и даже экономические проблемы связаны с недостатком сна. Основная цель этой книги и его многочисленных выступлений на телевидении – доказать, что качество и продолжительность жизни прежде всего связаны со сном.

Фазы сна

Одно из важнейших открытий в области нейробиологии произошло в 1952 году, когда впервые были описаны фазы медленного и быстрого сна. Во время медленного сна (по-английски NREM – non-rapid eye movement) глаза испытуемых не двигались под веками, и, как было доказано чуть позже, в этой фазе нам не снятся сны. Фаза быстрого сна (REM) – как раз то время, когда нам снятся сны, и глазные яблоки активно двигаются под веками. Быстрый и медленный сон борются за наш мозг всю ночь и постоянно сменяют друг друга с цикличностью в девяносто минут. Но в течение ночи пропорции быстрого и медленного сна в эти полтора часа меняются. В первой половине ночи преобладает медленный сон, но чем ближе к утру, тем больше времени мы пребываем в фазе быстрого сна. Если вы легли спать в полночь, а встали не в восемь, а в шесть утра, то, на первый взгляд, вы потеряете 25% сна. На самом деле все гораздо серьезней, если учитывать чередование разных фаз. Так как под утро преобладает быстрый сон, то вы потеряете от 60 до 90% сна этой фазы. И наоборот, если вы ляжете позже обычного на два часа, то потеряете значительную часть медленного сна.

До сих пор точно неизвестно, почему схема сна выглядит именно так. Уолкер придерживается мнения, что механизм со сменами фаз позволяет освобождать необходимое пространство для новых впечатлений, отправляя старую информацию в «архив». Функция глубокого медленного сна – выудить из мозга не имеющие значения нейронные связи (не важные для нас факты и впечатления), а во время быстрого сна оставшиеся связи, напротив, укрепляются.

Зачем нужны сны

В состоянии бодрствования мы проживаем какие-то события и получаем информацию, в фазе медленного сна эта информация обрабатывается (сохраняются и запоминаются новые умения и факты), а в стадии быстрого сна происходит построение ассоциативных связей между этими фактами, эмоциями или событиями, прочерчиваются связи с нашим прошлым опытом. Быстрый сон, когда нам снятся сны, – это триумф мозговой креативности. Именно поэтому есть масса примеров, когда решение, которое никак не давалось вечером, пришло в голову утром как бы само собой. Всем известен пример Менделеева, которому приснилась периодическая таблица. Но Уолкер в книге приводит еще один пример – с пианистом, который повторял одну и ту же ошибку, пытаясь сыграть новую для него мелодию. А утром с первого раза сыграл все правильно. Это значит, что быстрый сон не только стимулирует творческое мышление, но и способствует запоминанию фактов и механических навыков. Поэтому бессонная ночь перед экзаменом – не самый лучший вариант. Разумней всего, выучив материал, лечь спать, и во сне наш мозг поможет запомнить то, что мы читали накануне. Также быстрый сон помогает запоминать лица, распознавать выражения лиц окружающих и адекватно реагировать на чужие эмоции. Поэтому эмоциональный интеллект сильно зависит от того, достаточно ли быстрого сна мы получаем.

Многие ученые считают, что сон нужен не только, чтобы запоминать и анализировать, но и чтобы забывать ненужные или даже болезненные факты и события из прошлого. То есть сон обладает терапевтическим эффектом и помогает справляться с травмами. Скорее всего, именно поэтому у бывших военных, страдающих от посттравматического расстройства, всегда наблюдаются нарушения сна и ночные кошмары.

Расстройства сна

Как понять, достаточно ли вы спите? Если вы не можете продержаться и эффективно работать до полудня без кофе, то, вероятно, вы страдаете от хронического недосыпания, которое пытаетесь замаскировать кофеином. Те, кто с ним сталкивается, часто не могут проснуться в нужное время без будильника, перечитывают текст по несколько раз, тут же забывают, какого цвета был светофор, который они только что проехали. Все это – симптомы усталости головного мозга.

Есть и другие расстройства сна. Люди (и очень часто дети), которые ходят во сне, – не такая уж редкость. Более того, во сне можно есть, разговаривать, писать письма, заниматься сексом и – очень редко – кого-нибудь убить. Все это у сомнамбул происходит во время стадии медленного сна, то есть когда никаких снов им не снится. До сих пор мы точно не знаем причины, по которым кто-то начинает ходить во сне, но, скорее всего, сомнамбулизм спровоцирован пока необъяснимым пиком активности нервной системы в период глубокого сна. Человек как бы застревает между бодрствованием и сном.

Пока неясно, почему дети ходят во сне чаще и почему с возрастом у многих это проходит. Наиболее вероятное объяснение связано с тем, что в детстве фаза медленного сна по отношению к фазе быстрого длится дольше, следовательно, и вероятность сомнамбулизма выше. Сомнамбулизм, как правило, не требует лечения, кроме тех редких случаев, когда спящий человек может представлять опасность для себя или окружающих. Как, например, в случае с американцем Кеном Парксом, который в 1988 году во сне вышел из дома, проехал четырнадцать миль до дома родителей своей жены и напал на них с ножом. Очнулся ото сна он только на обратном пути к машине и сразу же поехал в полицейский участок, увидев, что он весь в крови.

Нарколепсия – еще одно серьезное расстройство сна, которое пока не излечимо и от которого страдает один из 2 тысяч человек. Это неврологическое заболевание, на начальных стадиях которого на человека накатывают сильнейшие волны сонливости в течение дня. А на более поздних происходит сонный паралич и катаплексия. Надо понимать, что если вам сильно захотелось вздремнуть после обеда – это не нарколепсия. Этот значит, что вы не выспались ночью. При нарколепсии желание заснуть посреди разговора или обеда почти непреодолимо, спать хочется так же сильно, как если бы вы не спали трое суток подряд.

При сонном параличе человек внезапно теряет способность говорить или двигаться, проснувшись, он не сразу может пошевелиться и открыть глаза. Это как если бы та неподвижность тела, которая обычно свойственна фазе быстрого сна, возникала вдруг из ниоткуда в период бодрствования. При катаплексии любые эмоции – негативные или позитивные – вызывают расслабление всех мышц. Например, даже стоя в теплом душе и получая удовольствие или услышав смешной анекдот, больной может упасть и какое-то время не сможет двигаться. При этом, вопреки распространенному убеждению, человек не засыпает. Он продолжает воспринимать реальность, но оказывается заключенным внутри своего неподвижного тела. Из-за того, что это заболевание довольно редкое, исследования и поиски новых препаратов от нарколепсии почти не ведутся. И лучшим лекарством для пациентов, к сожалению, остается монотонная и максимально безэмоциональная жизнь.

Фатальная семейная бессонница – это наследственное и пока неизлечимое заболевание. Она может проявить себя в любой момент жизни, и человек внезапно перестает спать. У пациента постепенно отключаются все функции организма: он страдает от галлюцинаций и бредит, не может нормально передвигаться, разговаривать, одеваться и в течение нескольких месяцев – максимум десяти – умирает. Это заболевание со стопроцентной смертностью. Вызвано оно мутированной версией протеина приона, который начинает атаковать определенные участки мозга, в частности, таламус. Таламус – это ворота между сном и бодрствованием, засыпанием и пробуждением. Через таламус проходят сигналы от мозга к другим органам о снижении пульса, кровяного давления, температуры и замедлении обмена веществ. Тело страдающего фатальной семейной бессонницей этих сигналов не получает, и больной не может заснуть даже под воздействием сильнейших снотворных препаратов.

Бессонница – наиболее распространенное расстройство сна. Она бывает двух видов: бессонница засыпания (когда пациент очень долго не может заснуть) и нарушение поддержания сна (когда человек просыпается много раз за ночь). Очень часто эти два вида бессонницы сочетаются. Если вы не смогли заснуть пару ночей подряд, это еще не бессонница. Чтобы поставить такой диагноз, врач должен убедиться, что вы:

• не удовлетворены количеством и качеством сна (рано просыпаетесь утром, часто просыпаетесь ночью, не можете заснуть);
• плохо чувствуете себя в течение дня;
• мучаетесь от бессонницы по меньшей мере три дня в неделю на протяжении более трех месяцев;
• у вас нет заболевания, которое может спровоцировать состояние, похожее на бессонницу.

По пока непонятным для нас причинам бессонницей в два раза чаще страдают женщины. Спровоцировать это состояние могут чувство тревоги и сильное эмоциональное потрясение. У больных бессонницей ускоряется обмен веществ, что влечет за собой повышение температуры тела. У засыпающего человека же, напротив, обменные процессы в теле замедляются, и температура падает на несколько градусов. При бессоннице повышается выработка адреналина, норадреналина и кортизола. Из-за этих гормонов повышается сердечный ритм, а те участки мозга, которые отвечают за возникновение эмоций и откладывание воспоминаний, продолжают работать вовсю, поэтому таламус, который должен отключиться при засыпании, тоже продолжает работать.

Традиционно бессонницу лечат снотворным. Но стоит понимать, что таблетки не приводят к наступлению естественного сна. Они, скорее, погружают человека в состояние искусственного сна, похожее на действие анестезии или алкоголя. Автор убежден, что будущее за немедикаментозным лечением и терапией сна.

Что мешает нам заснуть

В XX веке качество сна резко изменилось в худшую сторону. Повлияли на это изобретение электрического света, а позже светодиодных ламп, центральное отопление и регулирование температуры в помещении, кофеин, вечерняя выпивка и необходимость приходить на работу рано утром.

Использование айпада или чтение при так называемом синем свете влияют на выделение мелатонина и, следовательно, на то время, которое требуется для засыпания. Чтение айпада перед сном в течение двух часов на 23% снижает выработку мелатонина. Из-за того, что с айпадом мы засыпаем дольше и позже, мы теряем очень важную часть фазы быстрого сна. Утром чувствуем себя менее отдохнувшими и в следующие несколько дней, даже если не читаем электронную книжку, продолжаем ощущать это запаздывание выделения мелатонина длиной в полтора часа.

Алкоголь имеет седативный эффект, поэтому бытует мнение, что чтобы быстрее и крепче заснуть, можно выпить перед сном стаканчик. На самом деле алкоголь подавляет работу префронтальной коры головного мозга. Из-за этого мы становимся более общительными и совершаем необдуманные поступки. Но чуть позже алкоголь начинает воздействовать и на другие участки и погружает нас в состояние, сходное с анестезией. Алкоголь агрессивно подавляет фазу быстрого сна, именно поэтому все эффекты этой фазы у закоренелых алкоголиков проявляются в период бодрствования. То есть то, что должно было быть сновидениями, выливается в галлюцинации, дезориентацию и бредовые состояния. Просто потому, что у мозга из-за алкоголя нет возможности провернуть все это во сне.

Будильник, как и алкоголь, лишает нас значительной части быстрого сна. Те, кто в нужное время не просыпается сам, страдают от хронического недосыпания. Звонок будильника выдергивает нас из фазы быстрого сна, работа мозга по обработке старых и новых впечатлений оказывается незавершенной, и мы не можем быстро решить простейшие задачи, подойти к какой-то проблеме творчески и часто срываемся на других, потому что не в состоянии контролировать свои эмоции.

К чему приводит недостаток сна

То, что человек может умереть от недостатка сна, выяснилось совсем недавно. Для этого совершенно необязательно болеть фатальной семейной бессонницей. Например, известны случаи смерти офисных интернов, которые долго работали без отдыха. А в 2012 году один любитель футбола, который хотел ночами смотреть все матчи европейского чемпионата и при этом продолжал работать в офисе, умер на двенадцатый день. Крысы во время экспериментов умирают в среднем на пятнадцатый день без сна. Прекращается не только обмен веществ – перестает функционировать и иммунная система. Поэтому многие крысы умирали от заболеваний, вызванных бактериями, которые обычно живут в их пищеварительной системе и при нормальном иммунитете никак не влияют на здоровье. У людей все происходит точно так же. Когда недосып ударяет по иммунной системе, повышаются риски развития различных заболеваний, в том числе онкологических. А у людей, уже больных раком, повышается вероятность появления метастазов в других органах.

Некачественный сон повышает вероятность смерти от инфаркта. У тех, кто мало или плохо спит, часто диагностируют аритмию, ишемическую болезнь сердца, повышенное кровяное давление. Уолкер приводит пример с жителями одного греческого острова, где традиционно была принята дневная сиеста, но в наши дни в большинстве семей это сошло на нет. В итоге у тех, кто отказался от дневного сна, за шесть лет риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний возрос на 37%, а среди работающих женщин – до 60%. В тех крестьянских общинах в Греции, где эта традиция сохраняется, вероятность того, что мужчина доживет до девяноста лет, в четыре раза выше, чем у среднего американца.

Смерть от недостатка сна – это еще и аварии на дорогах. Только в США 1,2 млн ДТП в год происходит из-за того, что водитель заснул за рулем. И таких происшествий гораздо больше, чем аварий, произошедших по вине пьяных водителей. То, что происходит с невыспавшимся человеком за рулем, – это не полноценный глубокий сон, а микросон, который длится несколько секунд. На эти пару секунд человек теряет контроль над своими мышцами и не может управлять машиной. Алкоголь же, в отличие от микросна, оставляет водителю и тем, кто его окружает на дороге, чуть больше шансов – он не выключает, а замедляет реакции.

Недостаток сна напрямую связан с низкой продуктивностью. В NASA с середины 1990-х практикуют короткий дневной сон. Было доказано, что даже сон длиной в 26 минут приводит к повышению продуктивности: человек начинает на 34% эффективнее работать, становится на 50% внимательней и лучше реагирует на внештатные ситуации. Так что днем спят не только астронавты, но и весь наземный персонал NASA.

По мнению Уолкера, еще одна настоящая трагедия происходит в сфере медицинского образования в США. Один из пяти ординаторов рано или поздно совершает медицинскую ошибку из-за недосыпа. В одном случае из двадцати такая ошибка приводит к смерти пациента. Поразительно, что мы бы никогда не позволили лечить себя выпившему врачу, но спокойно относимся к тому, что многие ординаторы не спят тридцать часов подряд. Кроме того, в разы вырастает вероятность того, что врач поранится скальпелем, и это приведет к какому-либо заболеванию, или попадет в аварию на обратном пути домой.

Важно подумать и о школьном образовании. Из-за особенностей развития организма циркадный ритм (то есть биологические часы) у подростков сдвигается на несколько часов вперед. Поэтому для многих из них встать в пять утра – то же самое, что для взрослого встать в три ночи. В ряде американских школ после того, как занятия стали начинаться на час позже, в 9:15, ощутимо улучшились результаты тестов учеников, особенно по математике.

Анастасия Макарова



« »

Share your thoughts, post a comment.

(required)
(required)

Note: HTML is allowed. Your email address will never be published.

Subscribe to comments